修炼此功,从此不怕秦昊带你爬山

爬山的好处：1.增强肌肉力量2.增加骨骼的弹性、韧性，并有利于预防骨质疏松3.改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量4.增强心肺功能5.控制体重，爬山正是一种持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果上坡时，虽然膝盖承受的负荷较小，但建议上坡时保持膝盖和小腿在脚踝的正上方，并且垂直于地面，同时将躯干放在臀部上方，微微前倾，可以减少疼痛和膝盖软组织损伤的可能性。注意不要向后倾斜，这很容易使您失去平衡，从而增加膝盖的压力。下山时，我们做的是髋关节伸展，膝关节伸展，踝关节跖屈，这时肌肉做的是离心运动，同时由于重力势能转化为动能，那么膝盖在下山时会有巨大压力，根据KneeSurgery、SportsTraumatology、Arthroscopyjournal等的一项研究，下山时对膝盖所产生的压力相当于整个体重的7至8.5倍。这里需要补个下坡注意事项。01登山杖登山杖可以减少膝压力，尤其是在下坡远足时，登山杖将重量重新分配到您的手臂和核心，从而提高稳定性（建议岳父岳母爬山也备一个）。JournalofSportsSciences上的一项研究表明，使用登山杖以后施加在膝关节上的力降低了12-25％①身体稍微向后倾斜，以获得更大的稳定性；②选择适当的步伐会减少受伤的机会，下坡太慢会增加膝关节的压力。③大跨步也会增加膝盖的压力建议选择Z字型下山路线，可以帮助降低跌倒的风险。02减少负重需要对自身体重有一定控制，这与膝关节所承受压力关系密切，例如只是增加10KG负重，或者在背包上多背10KG磅，你的膝盖也会增加60-80KG的额外重量。这就是为什么保持健康的体重了，它可以保持膝盖健康。03护膝与登山鞋选择合适的护膝可以为膝盖关节提供支撑和保护，登山靴可以提高稳定性和牵引力，同时缓冲你的脚步，以减少张力和膝关节的冲击力。人们遭受的大多数运动损伤，是由于长时间不活动后，突然剧烈运动引起的。如果您保持强壮的腿部肌肉，就可以支撑膝盖，起到保护作用。增强肌肉耐力、力量及下肢稳定性（动作一）自重下蹲（正面）自重下蹲（侧面）（动作二）双腿臀桥+末端保持5s（动作三）单腿提踵（动作四）单腿站立（软塌）单腿站立（平地）另外，登山前做些牵伸运动，可以提高肌肉的柔韧性，从而减少受伤的几率。登山后进行牵伸运动，放松运动后收缩的肌肉。紧张的肌肉会继续给你的膝盖带来压力。登山前后牵伸相关肌肉股四头肌牵伸30s腘绳肌牵伸30s臀肌牵伸30s小腿牵伸30s