一份胖子不想看到的菜单

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有人胖够了，有人瘦够了。胖子的痛苦很多人都知道，但瘦子的痛苦你未必懂。

想网购漂亮衣服，遍地都是均码，合身是永远不可能合身的；想挽起裤腿潇洒走四方，刚直起身它就往下滑；想多吃肉多长肉，妈妈会说：「多吃蔬菜才对身体好」......

emmm......就连在Keep！每次推送的食谱也全是减脂餐！到底有没有考虑过增肌党的感受？

Fine，Keep君感受到了你们委屈巴巴的眼神，这份增肌菜单请收好。一日三餐，祝您增肌愉快。

KeepEating一周美食推荐

本周主题：增肌食用指南

素卷饼能量早餐

煎鸡胸能量午餐

鸡腿炒面增肌午餐

黄金豆腐能量晚餐

龙利鱼补给晚餐

素卷饼能量早餐

来源：Keep饮食

全麦饼皮和浓浓的豆浆提供了充足的缓释碳水和蛋白质。加上大量的蔬菜，组成了一顿完美的早餐。

热量千卡

碳水89克

蛋白质16克

脂肪17克

食材

土豆70g

卷饼60g

胡萝卜60g

莴笋50g

海带丝30g

橄榄油2g

食盐1g

纯净水g

红小豆40g

黑芝麻30g

Step1

红豆浸泡过夜备用。

Step2

浸泡好的红豆沥水，与黑芝麻和配方中的清水一同放入豆浆机中，按照豆浆机的功能，打成豆浆。

Step3

在打豆浆的同时，将海带泡发切丝，胡萝卜、土豆、莴笋洗净后去皮切丝备用。

Step4

平底锅预热，抹少量油，放入蔬菜翻炒几分钟，撒少量盐调味，盛出备用。

Step5

卷饼加热后，将蔬菜丝铺在饼面上，卷起即可。

煎鸡胸能量午餐

来源：Keep饮食

糙米提供充足的碳水化合物，搭配高蛋白低脂的鸡胸肉和富含维生素B族、钾的西兰花，健身族午餐的完美搭配。

热量千卡

碳水克

蛋白质51克

脂肪18克

食材

西兰花g

鸡胸肉g

糙米g

胡萝卜50g洋葱20g

杏仁10g

橄榄油6g咖喱粉5g

大蒜5g

香葱5g

柠檬汁4g

辣椒粉3g

香油3g

生抽3g

黑胡椒1g

Step1

将糙米浸泡过夜，蒸熟放凉备用（可以头天晚上煮好留出一碗，会更方便）。

Step2

洋葱、胡萝卜切丁，香葱、大蒜切碎备用。

Step3

锅内放油，将蒜末、洋葱碎炒香，放入胡萝卜翻炒，再加入糙米饭继续翻炒，加入少许生抽调味，出锅前撒上香葱碎即完成制作。

Step4

制作香煎鸡胸时，先将鸡胸肉洗净切成1cm左右厚片，撒入咖喱粉、辣椒粉、黑胡椒、柠檬汁充分混合，静置腌制1小时。

Step5

煎锅预热并加入少量橄榄油，将鸡肉煎至两面金黄即可。

Step6

制作杏仁西兰花时，先将西兰花洗净掰成小朵，倒入适量清水的锅中放入少许盐煮沸，将西兰花焯水一两分钟。

Step7

炒锅预热放入西兰花炒熟，将西兰花盛出放入盘中撒上杏仁，倒入少许香油即完成制作。

鸡蛋炒面增肌午餐

来源：Keep饮食

充满优质蛋白的鸡腿肉，配上纤维素、维生素满满的卷心菜的荞麦面，当作增肌餐再合适不过。

热量千卡

碳水克

蛋白质69克

脂肪15克

食材

去皮鸡腿g

荞麦面g

西红柿g

胡萝卜50g

洋葱20g

青辣椒15g

黑胡椒8g

干香草5g

卷心菜5g

生抽3g

食盐2g橄榄油1g红辣椒1g

Step1

鸡腿去皮，用刀划几道，撒黑胡椒、干香草、少许盐腌制半小时以上。洋葱、胡萝卜、西红柿切大块备用。

Step2

炒锅预热，放入少许油，将鸡腿中小火煎几分钟取出。

Step3

留底油炒洋葱、胡萝卜，加半杯水烧开，把鸡腿放回锅中，调小火炖一个小时；最后放入番茄翻炒收汁，撒少许盐调味即可。

Step4

制作辣炒荞麦面时，先将卷心菜切丝，辣椒、大蒜切碎，荞麦面煮至7成熟，沥水备用。

Step5

平底锅预热，滴入少许油，将蒜泥、辣椒炒出香味，放入卷心菜翻炒几分钟，再放入荞麦面快速翻炒，出锅前撒少许盐和生抽调味即可。

黄金豆腐能量晚餐

来源：Keep饮食

玉米是优质粗粮，无论增肌减脂都可以获得良好的饱腹感和充足的碳水化合物，豆腐则富含堪比肉类的大豆蛋白。

热量千卡

碳水41克

蛋白质61克

脂肪23克

食材

玉米粒g

黄瓜g

甜椒g

胡萝卜g柠檬汁8g

橄榄油3g蜂蜜3g

豆腐g鸡蛋40g

红辣椒3g蒜泥3g

香葱2g

生抽2g食盐1g

Step1

将黄瓜、甜椒、胡萝卜洗净并切粒备用，将玉米煮熟并取出玉米粒。

Step2

将柠檬汁、橄榄油、蜂蜜、黑胡椒调成油醋汁，加入混合后的食材即完成制作。

Step3

制作黄金豆腐时，先将豆腐切块，蒜泥、红辣椒、香葱切好备用。鸡蛋打散后加入少许盐，将豆腐放入蛋液中浸泡几分钟。

Step4

不粘锅预热，放入油，热锅热油，转中火，将豆腐煎成两面金黄盛出备用（一面煎好再煎另一面，不要急着翻面，火不可过大）。

Step5

底油炒香蒜泥、红辣椒，放入煎好的豆腐，倒入半杯水、生抽，中小火煮约10分钟左右入味，然后大火收汁，出锅前撒香葱，即完成制作。

龙利鱼补给晚餐

来源：Keep饮食

龙利鱼低脂高蛋白，各种颜色蔬菜做成的荷塘小炒提供大量膳食纤维的同时也提供了丰富的矿物质和维生素。

热量千卡

碳水57克

蛋白质34克

脂肪13克

食材

龙利鱼g玉米粒g

藕g

荷兰豆50g

干木耳30g胡萝卜30g

柠檬汁5g橄榄油5g

食盐2g黑胡椒1g

Step1

制作香煎龙利鱼时，先将龙利鱼洗净切大块，用厨房纸吸干水分，在鱼块的两面撒黑胡椒、少许盐腌制15分钟。

Step2

不粘锅预热后抹一层油，热锅热油，将龙利鱼煎至两面金黄，出锅前滴入少许柠檬汁调味即完成制作。

Step3

制作荷塘小炒时，将荷兰豆掐去两头，木耳泡发切丝后焯水半分钟取出；藕、胡萝卜切片后焯水一分钟。

Step4

平底锅预热，淋入少许油，依次放入藕片、胡萝卜、荷兰豆、木耳、玉米粒炒熟，出锅前撒少许盐调味即可。

有的Keepers可能并不想看见这份菜单。但是你们仔细观察一下，其实里面的很多配菜也是适合你食用的，别错过啦！

作者：歪歪

文章图片来源：SOOGIF图库（soogif.